Jak zadbać o zdrowy sen?

Wszystko, co robimy w ciągu danego dnia wpływa na jakość naszego snu, a już w szczególności to, co robimy krótko przed snem. Długość snu ma oczywiście znaczenie, jednak mitem jest, że spanie 10 godzin wystarczy, aby zregenerować się solidnie i przywitać kolejny dzień z naładowanymi bateriami.

Poniżej kilka rzeczy, o których warto pamiętać oraz te, których należy się wystrzegać, aby zadbać o skuteczny sen.

Wnętrza
Brzmi zabawnie, ale otoczenie w jakim się znajdujemy mocno może wpłynąć na to, w jaki sposób budzimy się następnego dnia. Warto więc zadbać aby nasza sypialnia obfitowała w spokojne, neutralne kolory. Równocześnie należy unikać przytłaczającej i jaskrawej kolorystyki.

Dekoracja wnętrz
Tak jak w przypadku kolorów, tak i elementy wypełniające naszą przestrzeń powinny nam kojarzyć się z pozytywnymi rzeczami i nie powinny za bardzo „zapychać” pomieszczenia. Dobrze jest unikać rzeczy, które wydają jakiś hałas: tykanie zegara czy kapanie to nasz wróg, takich, które możemy trącić podczas snu lub podczas nocnego wstawania (tak, to czasem się zdarza) jak pozostawione walizki czy przedmioty użytkowe. Jeśli posiadamy domową siłownię, to zdecydowanie nie chcemy przewrócić się w nocy o własny handelek.

Dźwiękoszczelność
Hałas z zewnątrz nie sprzyja dobremu samopoczuciu podczas spania. Dźwiękoszczelne okna i drzwi to taki współczesny „must have”. Nawet jeśli inwestycja w drzwi lepszej jakości wydaje się być znacząca, to z czasem podziękujemy sami sobie za właściwą decyzję

Temperatura pomieszczenia
Tak jak w naturze, tak podczas snu, wszystko musi być wywarzone. Idealna temperatura otoczenia powinna wynieść około 18 stopni Celsjusza. Nie dogrzewajmy się farelkami, nie podkręcajmy też grzejników przed snem. Po wskoczeniu pod kołdrę wszystko będzie dobrze 😊

Wietrzenie pomieszczenia
Niezależnie czy przebywamy w sypialni ze sprzętem elektronicznym, czy jest to osobne pomieszczenie, powietrze po całym dniu może wydać się duszące i nieprzyjemne. Wywietrzenie pokoju w ciągu dnia, lub tuż przed spaniem zdecydowanie wpłynie pozytywnie na prędkość wyciszenia organizmu i zaśnięcie.

Dostęp do światła dziennego
Niewielka rzecz, a ma tak ogromne znaczenie. W ciągu dnia światło słoneczne może być irytujące, więc zwyczajowo zasłaniamy okna. Wieczorem chcemy mieć trochę prywatności, więc czynimy podobnie i… zapominamy o odsłonięciu okna przed pójściem spać. Warto pamiętać, że powolny wschód słońca pozwoli organizmowi na skuteczne wybudzenie się, ale tylko w momencie, gdy okna będą odsłonięte.

Czas na drobne podsumowanie. Powyższe punkty mówią o naszych warunkach domowych, natomiast warto także pamiętać o powyższych zasadach podczas planowanego urlopu. W jaki sposób zatem przygotować się do noclegu w miejscu, którego nie znamy?

Po pierwsze, sprawdźmy zdjęcia pokoju, w którym (prawdopodobnie) będziemy nocować – czy posiada dostęp do światła dziennego, jakiej grubości są zasłony, czy nie znajduje się w nim przesadnie dużo dekoracji? Następnie – zapytajmy o okolicę – ta informacja pozwoli na określenie potencjalnego hałasu z zewnątrz, oraz o klimatyzację. Wiele obiektów noclegowych wciąż nie ma jej w swojej ofercie, jednak podczas upalnych dni, możemy tego właśnie potrzebować. A jeśli już przy temperaturze i wietrzeniu jesteśmy… Należy pamiętać, że dostępność światła słonecznego może nie być tożsama z możliwością otwarcia okna (charakterystyczne dla hoteli w dużych miastach). Jeśli więc nie klimatyzacja, to warto chociaż mieć gwarancję, że w takim pokoju będzie odpowiedni nawiew.

Zdrowy sen to nie tylko otoczenie

Teraz, kiedy podstawy są już za nami, ruszamy dalej!

Dieta

Po pierwsze i najważniejsze: to mit, że po godzinie 18:00 nie wolno jeść. Każdy z nas ma swój indywidualny plan dnia i wielu kładzie się spać koło północy lub nawet później. Faktem jest, że nie powinniśmy jeść krótko przed spaniem, dlatego najlepiej ostatni posiłek spożyć około 2h przed położeniem się do łózka.

Druga ważna kwestia związana z dietą to posiłki, a dokładniej unikanie tłustych i ciężkostrawnych potraw wieczorami. Zaleca się sięgnięcie po lekkie węglowodany, dzięki którym nasz organizm skupi się na wprowadzeniu nas w spokojny wypoczynek, a nie na trawieniu. Oczywiście należy także unikać kawy i napojów zawierających kofeinę, które hamują potrzebę snu i bardzo wydalane są z organizmu. Wybierzmy w to miejsce zieloną herbatę lub wodę. Dodatkowo, możemy wspomagać się delikatnymi herbatkami ziołowymi, które w naturalny sposób pomogą wyciszyć organizm (jak na przykład lawenda czy melisa), lub w przypadku cięższego posiłku przed spaniem, wspomogą układ trawienny (melisa, rumianek, szałwia, pokrzywa).

Zmiana stylu życia

Szczególnie ważny punkt dla wszystkich osób pracujących długo w pozycji siedzącej. Nie bójmy się spacerów lub lekkiego cardio. Aktywność ruchowa pozwala na poprawę pracy serca, a wykonywana na świeżym powietrzu, również na ogólną poprawę samopoczucia i zyskanie ekstra witaminy D. Aktywność ruchowa pozwala też wyzbyć się stresu – jest to szczególnie ważne dla każdego, kto zmaga się z trudnym do rozwiązania problemem. Nie bez przyczyny w języku polskim istnieją takie zwroty jak: „pójść przewietrzyć głowę”, czy „trzeźwy umysł”. Warto też wspomnieć, że wyrobienie dobrych nawyków ruchowych pozwoli lepiej radzić sobie w stresujących sytuacjach. Dobrą praktyką jest również wyrobienie sobie kilkunastominutowego rytuału rozciągania z rana – nie potrzebujemy przy tym zaawansowanych ćwiczeń z jogi, a zwykłego rozciągnięcia mięśni, które najbardziej cierpią przy statycznej pozycji w ciągu dnia

Kilka „lifehacków” przed snem

Zimny prysznic na pobudzenie krążenia, zostawmy na poranki, aby rześko zacząć dzień. Wieczorem skłońmy się ku gorącej, relaksującej kąpieli lub odprężającemu, ciepłemu prysznicowi.

Smartfon? Absolutnie nie! Przeglądając komórkę w łóżku, narażamy się nie tylko na ekspozycję dodatkowego, niebieskiego światła, które nas rozbudza, ale także na możliwość trafienia na sytuację, która podniesie nam ciśnienie krwi: nie poszło nam w grze, przeczytaliśmy smutną lub niemiłą informację, zobaczyliśmy film, który nami wstrząsnął. Zamiast telefonu, warto sięgnąć po książkę, dzięki której zapomnimy o codzienności, zrelaksujemy się i w efekcie – zaśniemy szybciej.

Udanie się w świat fantazji może wydać się dziwną radą, ale jest to dokładne przeciwieństwo rozmyślania o problemach i przykrych sprawach. Negatywne myślenie nie pozwala nam na wydajne funkcjonowanie w ciągu dnia i powoduje problemy z koncentracją – to samo dzieje się przed spaniem. Jeśli będziemy myśleć nieustannie o złych rzeczach, możemy zafundować sobie bezsenność i koszmary podczas spania. Zamiast tego zacznijmy marzyć o przyjemnych rzeczach: o wakacjach, o bujnych planach na przyszłość… W skrócie – o wszystkim tym, co sprawia nam radość.