Tłuszcze spożywcze i ich rola
Zapotrzebowanie organizmu na tłuszcz różni się u poszczególnych osób. Jego zalecaną ilość uzależnia się od trybu życia, płci, fizjonomii oraz ewentualnych celów dietetycznych. Inną porcję powinna przyjmować kobieta w ciąży, mężczyzna na redukcji, czy osoba, której zależy na nabraniu masy. Zakłada się jednak, że tłuszcze mają zapewniać około 20-30% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Dlaczego są tak ważne? Korzystnie wpływają na układ krwionośny, nerwowy, regulują poziom cholesterolu i ułatwiają wchłanianie witamin.
Te tłuszcze, których powinniśmy unikać, określane są jako nasycone kwasy tłuszczowe. Organizm ludzki produkuje je samodzielnie i nie ma potrzeby dostarczać mu ich w większych ilościach. Nadmiar może się bowiem przyczyniać do podwyższenia ryzyka licznych chorób.
Na których olejach spożywczych smażyć, a które najlepiej stosować na zimno?
Do smażenia warto wybierać oleje rafinowane. Podczas procesu rafinacji tracą swoje wartości odżywcze, lecz jednocześnie wzrasta ich temperatura dymienia. Można je bezpiecznie stosować do krótkiego i płytkiego smażenia. Najczęściej poleca się tu oliwę z oliwek, olej rzepakowy, a także smalec. Są one bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i ubogie w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Jeśli planujesz głębokie smażenie, sięgnij po olej kokosowy lub masło klarowane. Pamiętaj jednak, że tych tłuszczy nie wolno spożywać w nadmiernej ilości.
Na zimno, do sałatek, sosów, dressingów, deserów warto używać olejów z dużą zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Są to między innymi: olej słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, sezamowy, z pestek winogron, z pestek dyni. Podgrzane bardzo szybko się utleniają, dlatego nie zaleca się stosować ich do obróbki termicznej.
Oleje spożywcze i ich właściwości
Masło klarowane
To oczyszczone masło o charakterystycznym orzechowym posmaku. Świetnie nadaje się do smażenia. W ponad połowie składa się z nasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego jednak należy ograniczać jego spożycie. W składzie posiada dodatkowo kwas masłowy, bardzo korzystny dla układu pokarmowego. Łagodzi on stany zapalne, pomaga unormować pracę jelit. Kolejnym składnikiem masła klarowanego jest kwas kaprylowy mający właściwości bakteriobójcze. Masło klarowane nadaje się do smażenia, ponieważ jego temperatura dymienia wynosi 200-250 st. C. Wiele osób ceni je sobie również za brak laktozy oraz białka mleka krowiego. Dodatkowo znajdziemy w nim witaminę A oraz w niewielkich ilościach wt. K i E.
Smalec
To wytopiony tłuszcz, najczęściej ze słoniny wieprzowej lub boczku. Przeważają w nim kwasy tłuszczowe jednonienasycone i z powodzeniem można go stosować do smażenia, ponieważ jest stabilny nawet w bardzo wysokich temperaturach. Zaleca się ostrożne stosowanie smalcu pod względem ilościowym. Jego nadmiar może powodować otyłość, przyczyniać się do rozwoju miażdżycy i wzrostu złego cholesterolu. Jeśli jednak masz ochotę, możesz od czasu do czasu usmażyć sobie na nim kotleta, szczególnie gdy posiadasz smalec z zaufanego źródła lub zrobisz go samodzielnie, z dobrej jakości składników.
Oliwa z oliwek
Oliwa z pierwszego tłoczenia na zimno to ta najbardziej wartościowa. Nie była bowiem poddawana obróbce termicznej i zachowała wszelkie swoje dobroczynne właściwości. Dzięki zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, jej spożywanie chroni organizm przed chorobami układu krążenia, zakrzepicą, miażdżycą. Oliwa działa przeciwzapalne, pomaga regulować poziom cukru we krwi oraz ciśnienie. Zawiera witaminy: A, D, E i K.
Warto zwrócić uwagę, że oliwa z oliwek ma szerokie zastosowanie nie tylko w sztuce kulinarnej. Jej właściwości cenią mocno kobiety, które chętnie wsmarowują ją w ciało, a nawet włosy. Oliwa dostarcza bowiem licznych składników odżywczych, nawilża, natłuszcza i uelastycznia.
Czy oliwa z oliwek ma jakieś wady? Dla niektórych może to być charakterystyczny zapach i smak. Na rynku jednak jest bardzo wiele różnych rodzajów tego produktu, więc warto wypróbować kilka, by znaleźć doskonały.
Olej z pestek winogron
Tłuszcz ten pozbawiony jest zapachu i smaku, więc świetnie sprawdza się do spożywania na zimno. Ze względu na zawartość kwasu linolowego, który utlenia się w wysokich temperaturach, nie powinno się smażyć na tym oleju.
Antyoksydanty, które znajdziemy w oleju z pestek winogron, zwalczają w organizmie wolne rodniki, dzięki czemu hamują procesy starzenia się. Tłuszcz ten śmiało można również stosować zewnętrznie na skórę, włosy oraz paznokcie.
Olej z pestek winogron to także źródło wit. E, K i kwasów tłuszczowych omega-6.
Olej rzepakowy
To najlepszy wybór do smażenia. Poddany działaniu bardzo wysokiej temperatury, nie wydziela do potraw szkodliwych substancji. Zawiera kwasy tłuszczowe omega-6 oraz omega-3, które wspierają działanie układu krążenia, pracę serca. Dodatkowo olej rzepakowy bogaty jest w polifenole, przeciwutleniacze, wit. A, E, K i D, korzystnie wpływa na poziom cholesterolu, układ odpornościowy, przyspiesza proces przemiany materii.
Zwróć uwagę na to, jakie tłuszcze znajdują się w Twojej kuchni. Nigdy nie eliminuj ich całkowicie ze swojej diety. Wybieraj mądrze i pamiętaj, że spożywanie nawet tych zdrowych olejów spożywczych należy ograniczyć max. do 2-3 łyżek dziennie.
Olej lniany
Tłuszcz tłoczony na zimno z nasion lnu lub siemienia lnianego. Posiada dużą ilość nienasyconych kwasów omega-3 i omega-6. Działa korzystnie na obniżenie poziomu złego cholesterolu we krwi, ciśnienia, wspiera profilaktykę chorób układu krążenia oraz ośrodkowego układu nerwowego. Zawarte w lnie antyoksydanty wykazują właściwości przeciwnowotworowe. Olej lniany słynie również z dobroczynnego wpływu na układ trawienny, pomaga w regeneracji błon śluzowych, wspiera leczenie stanów zapalnych jelit, łagodzi zaparcia.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe będące składnikiem oleju lnianego działają prozdrowotnie na cały organizm. Stanowią bowiem budulec wszystkich komórek ludzkiego ciała i stymulują procesy w nim zachodzące. Olej lniany zawiera dodatkowo witaminę E nazywaną witaminą młodości.
Jak stosować ten tłuszcz? Najlepiej na zimno, do surówek dressingów. Można również pić go samodzielnie, 2 łyżki na czczo. Nie zaleca się smażenia na oleju lnianym. Podgrzany traci swoje właściwości. Poza kuchnią warto wykorzystać go do pielęgnacji ciała. Sprawdzi się świetnie jako składnik balsamów do skóry, maseczek twarzy oraz do olejowania włosów.
Olej słonecznikowy
Jeden z najbardziej popularnych olejów w kuchni. Niestety często smaży się na nim potrawy, a jest to błąd. W wysokiej temperaturze traci swoje właściwości, co więcej może być szkodliwy dla organizmu. Zdecydowanie lepiej dodać go do sałatki. Zadba o regulację poziomu cholesterolu we krwi i dostarczy witaminę E.
W oleju słonecznikowym znajduje się bardzo duża ilość kwasów tłuszczowych omega-6 i jedynie śladowa ilość kwasów tłuszczowych omega-3. Są to proporcje bardzo niekorzystne dla ludzkiego organizmu. Zaleca się bowiem, by były na poziomie 1:5 (omega-3:omega-6), a tu wynoszą 310:1. Regularne spożywanie ich w takiej proporcji może powodować skłonność do stanów zapalnych, alergii, wzmożonego podziału komórek nowotworowych oraz osłabienia układu immunologicznego.
Olej sezamowy
To najstarszy olej na świecie. W jego składzie królują nienasycone kwasy tłuszczowe, obok nich znajdziemy lecytynę wspomagającą pamięć, wapń, magnez, żelazo, fosfor, cynk, witaminę D, E i B6.
Olej sezamowy znany jest z tego, że spowalnia odkładanie się tkanki tłuszczowej w ciele, zmniejsza ryzyko zawału, chorób układu krwionośnego, obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. To kolejny olej do stosowania na zimno. W wysokiej temperaturze traci swoje zalety.
Kobiety bardzo chętnie wykorzystują go do pielęgnacji ciała i włosów. Sprawdza się świetnie jako dodatek do maseczek na twarz, peelingów do ciała, balsamów, płynu do kąpieli. Można go także nakładać bezpośrednio na skórę, włosy, a także paznokcie i skórki.
Ciekawostką jest, że olej sezamowy stosowany regularnie na włosy, działa jak utrwalacz naturalnego pigmentu. Opóźnia proces siwienia, a dodatkowe wcieranie go w skórę głowy, pobudza cebulki włosowe.
Olej kukurydziany
W oleju kukurydzianym zawarte są takie kwasy jak: linolowy, oleinowy, palmitynowy, stearynowy. Dzięki fitosterolom tłuszcz ten korzystnie działa na układ sercowo – naczyniowy, usprawnia proces krzepnięcia krwi, obniża cholesterol, zapobiega powstawaniu miażdżycy i rozwojowi nowotworów. Olej kukurydziany wykazuje działanie antyoksydacyjne, spowalniając procesy starzenia.
Warto zwrócić uwagę, że tu podobnie jak w przypadku oleju słonecznikowego, spotykamy się z nieodpowiednim stosunkiem kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3. Niestety ogromnie istotną rolę odgrywa też pochodzenie kukurydzy, z której pozyskiwany jest olej. Bardzo często należy ona do produktów modyfikowanych genetycznie, szczególnie uprawy ze Stanów Zjednoczonych.
Olej sojowy
Tłuszcz z nasion soi cieszy się ogromną popularnością w kuchni Dalekiego Wschodu. Tłoczony na zimno, jest cennym źródłem witamin (A, E, K) oraz lecytyny poprawiającej pamięć. Regularne spożywanie oleju sojowego może zapobiegać rozwojowi choroby Alzheimera, miażdżycy i chorób serca. Dzięki witaminie E olej ten wykazuje właściwości regeneracyjne, przyspiesza gojenie się ran, blizn, wygładza zmarszczki i chroni skórę przed poparzeniem słonecznym.
Ze względu na wysokie stężenie kwasów tłuszczowych omega-6 lepiej jednak nie stosować oleju sojowego na co dzień. Zdecydowanie też nie należy go podgrzewać, więc nie sprawdzi się do smażenia, grillowania i pieczenia. Jeśli masz ochotę, dodawaj go do sałatek lub stosuj do zewnętrznej pielęgnacji ciała.
Od dawna już wiadomo, że oleje roślinne, są bogate w składniki odżywcze i niezbędne dla organizmu kwasy tłuszczowe, których nie powinniśmy unikać. Niezależnie jednak od tego, który rodzaj oleju wybierzesz, pamiętaj, że optymalna ilość dziennego spożycia wynosi 2 łyżki stołowe. Nigdy nie podgrzewaj olejów, które mają niską temperaturę spalania, a po smażeniu zawsze pozbądź się pozostałego tłuszczu, nie wykorzystuj go ponownie.
